Introduction à la pratique du calme mental

La pratique du calme mental est avant tout une pratique spirituelle sur la voie de la réalisation de la nature de l’esprit et des phénomènes. Mais c’est aussi une pratique qui développe la concentration et apaise l’esprit. Ses effets secondaires les plus visibles sont notamment l’accroissement de la présence, la lucidité, la maîtrise des émotions.

Pourquoi démarrer la pratique du calme mental ?

Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous devenez plus présents à ce que vous vivez à chaque instant ; votre esprit est moins porté à vagabonder dans le futur ou dans le passé. Vous vous rendez compte que vous appréciez plus simplement ce que vous avez, ce qui vous entoure, ce qui est.
En même temps que le calme se développe, l’agitation mentale diminue. Avec le silence qui s’installe peu à peu, votre attention et votre écoute se développent en même temps que votre lucidité. Avec plus de calme et de lucidité, vous vivez vos émotions en vous laissant moins facilement entraîner dans les réactions excessives habituelles que vous regrettez régulièrement.

Conditions extérieures de la pratique du calme mental

Il est préférable, du moins au début, de pratiquer dans un environnement calme et silencieux. Le corps doit être le plus immobile possible. L’immobilité se développe en même temps que se développe le calme. Au fil de la pratique vous expérimenterez ce qu’est l’immobilité totale du corps.
La posture du corps doit être compatible avec une immobilité prolongée et confortable, c’est-à-dire sans tension. La posture allongée sur le dos permet cette immobilité mais présente l’inconvénient de favoriser l’endormissement. La posture debout est difficile à tenir dans l’immobilité. L’idéal est la posture assise. L’essentiel dans la posture assise est de maintenir le dos bien droit et ceci sans tension. Pour le reste, le choix de la posture dépend de chacun et de ses capacités du moment.
On peut pratiquer le calme mental les yeux ouverts mais on peut aussi les yeux fermés. Dans les deux cas, les yeux doivent rester immobiles.
Les conditions de la pratique vont évoluer au fil du temps, en particulier la posture, difficile à maintenir immobile au début.

L’esprit dans la pratique du calme mental

On distingue plusieurs stades successifs dans la pratique qui sont fonction du développement de la stabilité de l’esprit. Le premier stade qui nous intéresse ici est celui de la fixation mentale sur un objet. Le principe de ce premier stade consiste à poser l’esprit sur un objet d’attention et à développer une fixation stable et sans effort sur cet objet.

Choix de l’objet d’attention

Le choix de l’objet d’attention dépend de chacun et de ses affinités. Il n’y a pas de règle. A chacun de trouver l’objet d’attention qui lui convient, quitte à en tester plusieurs. Il y a deux types d’objet d’attention : les objets extérieurs et les objets intérieurs.

Objets d’attention extérieurs

Il existe des objets traditionnels particuliers utilisés dans certaines cultures comme des cercles de terre cuite de couleurs utilisés au Tibet. On peut utiliser une statuette représentant une déité. On peut aussi utiliser une image ; celle d’une déité, d’un maître, de la première lettre de l’alphabet… Dans la voie spirituelle, la valeur symbolique de l’objet a son importance. Choisir un objet en lien avec le sacré est source d’inspiration et soutiendra la pratique.
L’objet d’attention extérieur est placé de façon à ce que les yeux regardent à l’horizontale. A travers le regard immobile, on fixe l’objet sans tension.

Objets d’attention intérieurs

Les objets d’attention intérieurs présentent l’avantage d’être toujours avec vous et donc de vous permettre de pratiquer n’importe quand et n’importe où. L’objet d’attention intérieur le plus connu et sûrement le plus utilisé est le souffle. Mais vous pouvez aussi pratiquer sur une visualisation, comme par exemple la visualisation d’un point blanc lumineux sur le front légèrement au dessus des sourcils ou bien comme la visualisation du ressac des vagues sur la plage. Vous pouvez aussi pratiquez en plaçant votre esprit sur le son interne que vous pouvez percevoir lorsque votre mental devient silencieux.

Le placement de l’esprit

Une fois choisi l’objet d’attention, la difficulté peut résider dans la façon de placer l’esprit sur l’objet. Il s’agit de fixer une attention totale et exclusive sur l’objet de telle façon que l’esprit ne perçoive plus que l’objet. L’esprit est très facilement distrait et il peut paraître impossible au début de le maintenir stable plus de quelques minutes ou secondes sur l’objet d’attention. Placer et maintenir correctement l’esprit posé sur l’objet – c’est-à-dire sans tension – nécessite un effort mesuré. La concentration, justement appliquée, est le moyen de produire cet effort. C’est pourquoi la pratique du calme mental est qualifiée de pratique de concentration.
Au début, c’est-à-dire au premier stade de la pratique du calme mental, la concentration n’est généralement pas suffisamment forte et un effort est nécessaire. Le deuxième stade de la pratique commence quand la concentration est devenue suffisamment forte et que l’esprit reste posé sur l’objet d’attention de façon stable, continue et sans effort.

La concentration

La concentration est une focalisation de notre attention sur un objet précis. Dans le cadre de la pratique, elle est un « outil » mental qui permet de maintenir l’esprit fixé sur l’objet d’attention choisi sans le laisser s’échapper vers d’autres objets. Cet outil qu’est la concentration doit toujours être utilisé sans forcer et en dosant l’intensité. Pour cela, il est essentiel d’apprendre à associer détente et concentration.

L’effort mesuré ou l’effort juste

L’effort et la concentration sont complémentaires. Lorsque la concentration est faible au début, l’effort nécessaire pour maintenir l’esprit sur l’objet d’attention est plus important. Toutefois, cet effort doit rester mesuré car l’esprit doit être maintenu sur l’objet sans tension. Ne vous crispez pas en vous concentrant sur l’objet. Un effort trop important – motivé par exemple par la volonté de progresser rapidement – entraîne l’agitation, la nervosité et la perte de la concentration. Vous devez être concentrés en proportion de votre capacité de concentration du moment.
Ainsi au début, il est recommandé de pratiquer sur des périodes courtes mais répétées. L’effort fourni est plus important mais ne dure pas longtemps. Au fur et à mesure que la concentration se renforce, l’effort à fournir diminue et le temps de pratique s’allonge. Ainsi de suite jusqu’à obtenir le maintient stable de l’esprit sur l’objet sans effort, possible sur une très longue durée.
A contrario, un effort trop faible entraîne somnolence, relâchement ou torpeur. Ainsi, vous avez l’impression d’avoir l’esprit calme, mais l’état mental est faible et passif sans force de concentration. Il est important de reconnaître cet état pour ce qu’il est car l’expérience peut être agréable et reposante, et si on la prend à tort pour une pratique correcte, on peut perdre des années à l’entretenir sans changement décelable de la qualité de conscience.
Rechercher donc l’équilibre : ni trop ni trop peu.

Pendant plusieurs années, Siddhartha et ses compagnons vécurent dans le silence sans jamais quitter la forêt. Pour toute boisson, ils avaient la pluie, pour toute nourriture, les grains de riz sauvage, une écuelle de boue ou les fientes des oiseaux de passage. Pour maîtriser la souffrance, ils fortifiaient leur esprit pour oublier le corps. Puis un jour Siddhartha entendit un vieux maître de musique qui passait en bateau sur le fleuve dire à son élève : « Si tu tends trop la corde elle casse. Si tu ne l’a tends pas assez elle ne sonne pas. » Siddhartha compris soudain que ces paroles toutes simples recelaient une grande vérité. La Voie du milieu était la grande vérité que Siddhartha avait découverte.

La pratique du calme mental

Il n’y a pas vraiment de règles à appliquer pour la pratique du calme mental. Tout est possible dès lors que le sens est compris et chacun peut pratiquer selon ses possibilités et ses capacités.

Voici toutefois quelques commentaires et recommandations :

– La pratique peut paraître difficile au début – voire impossible – et le doute apparaît. Les avancées peuvent paraître trop lentes et de même le doute apparaît. Le doute est l’un des grands ennemis de la pratique. C’est pourquoi, la confiance, la patience et la détermination sont indispensables. Il s’agit de ne pas chercher à obtenir quelque chose mais simplement de pratiquer ; un état d’esprit difficile pour les Occidentaux qui ont souvent besoin de comprendre intellectuellement le lien entre ce qu’ils font et l’objectif qu’ils se sont fixé. Un état d’esprit qui suppose de lâcher prise. Confiance et lâcher prise sont indissociables de la pratique.

– Pratiquer le calme mental en exerçant sa concentration peut être comparé à l’entraînement musculaire d’un sportif. Les séances doivent être dosées mais régulières. Au début des séances courtes et répétées seront plus efficaces. La durée des séances augmentent avec le temps et avec le renforcement de la concentration. D’une certaine façon, vous pouvez pratiquer le calme mental comme vous pratiqueriez – intelligemment – la musculation, quotidiennement. Mais veillez à pratiquer doucement avec bienveillance pour vous-même et pour le monde qui vous entoure.
Dans ce sens, repoussez toujours un peu vos limites pour progresser. Ne vous laissez pas aller à une pratique confortable ; ne restez pas dans votre zone de confort. Soyez alerte et cherchez toujours à maintenir l’équilibre dans l’effort, la concentration, l’immobilité et la détente.

– Au début les séances de concentration sont courtes. Pendant les pauses qui séparent ces courtes séances répétées, il convient de ne pas laisser l’esprit vagabonder et de l’occuper : par exemple par un travail d’imagerie mentale (imposez-vous de visualiser des objets choisis), en récitant un mantra, en étant attentif à toutes vos sensations qui apparaissent à chaque nouvelle seconde, ou tout autre activité mentale permettant de garder l’esprit présent à l’instant. De façon générale, pratiquez l’attention dès que vous le pouvez en dehors des séances de pratique du calme mentale : l’attention à ce que vous faites, à ce que vous ressentez, … etc.

– Un signe qui montre que votre pratique est correcte est qu’elle évolue. Vous verrez notamment votre concentration se renforcer ; votre capacité à maintenir votre esprit sur l’objet devenir progressivement plus aisée. De la même façon que vous voyez votre force augmenter au fil du temps en suivant un entraînement musculaire bien coaché.

A mesure que l’esprit se calme dans la pratique, la vie s’améliore. Vous constaterez notamment que vous êtes de moins en moins soumis aux emportements de vos émotions habituelles et les traits positifs se développeront qui seront un soutien important pour la motivation.

Le deuxième stade de la pratique du calme mental

Il commence quand la stabilité est installée. Il n’est alors plus nécessaire de faire d’effort pour maintenir l’esprit tranquille. L’esprit est absorbé dans la contemplation de l’objet. Une tranquillité agréable et détendue est établie, dans laquelle l’esprit est calme et les pensées surviennent sans distraire l’esprit de son objet.
Avec l’absorption de l’esprit dans la contemplation, toute agitation mentale a disparu. La conscience apparaît alors comme la lune dans le ciel nocturne lorsque les nuages se dissipent.

Pour commencer la pratique du calme mental :

Trouver un support de concentration qui vous convient, qu’il s’agisse d’un support interne comme le souffle ou d’un support externe que vous pouvez fixer du regard. Adoptez une posture confortable, trouvez le juste effort : ni trop relâché, ni trop tendu et portez toute votre attention sur l’objet choisi. Si vous choisissez le souffle, essayez de ne pas le modifier, observez-le simplement. Essayer de ne « voir » que le support choisi.
Inévitablement l’esprit s’égare : ramenez-le constamment, sans vous impatienter, avec bienveillance mais détermination sur l’objet de concentration. S’il s’égare mille fois revenez mille fois au support. Au début vous pourrez rester plusieurs secondes, voire plusieurs minutes, avant de vous apercevoir que vous êtes partis dans vos pensées ou dans les commentaires. Peu importe, ne vous découragez pas, revenez au support d’attention encore et encore. Ne vous laisser pas envahir par le jugement ou par le doute.
Soyez indulgents avec vos pensées et avec vous-mêmes. Lâcher prise. Lorsque les pensées défilent essayez de les laisser passer, gardez la sensation que la nature de l’esprit est la clarté, la transparence, que rien ne peut l’entacher. Ces pensées ne font que passer, elles n’affectent pas sa nature profonde. Le plus difficile n’est pas la technique mais de parvenir à l’absence de jugements ou de commentaires.
Commencez par des séquences courtes de 5 minutes voire moins. L’essentiel est que pendant le temps que dure la séquence, vous soyez complètement présents à la pratique. Dosez votre effort. Reposez-vous entre deux séquences tout en restant assis immobile et en gardant l’esprit présent. Au fur que votre concentration se renforce, c’est-à-dire que vous avez besoin de moins d’effort pour garder votre esprit sur le support, réduisez le temps des pauses et augmentez très progressivement la durée des séances.

Patrick L.

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