Kurmasana : La Tortue

 Kurmâsana – la posture de la tortue (version de base)

La posture de la Tortue est une posture assise qui ouvre les hanches, assouplit le bassin, étire les muscles postérieurs des jambes et dans laquelle le dos ressemble à la carapace d’une tortue.

Kurmâsana est exigeante :  ouverture des hanches et étirement des ischio-jambiers, mais ses effets sont à la mesure de l’effort requis.

Certaines personnes la surnomme   ‘la posture de la torture’
Personnellement, j’aime beaucoup cette posture que je pratique à mon humble niveau et qui recentre agréablement.

Dans sa version de base, la tortue est reliée à la terre et à l’eau

Dans ses versions plus avancées, la tortue symbolise le ciel et la terre.

C’est une posture majeure de préparation car elle amène un état d’arrêt de souffle, de la pensée…elle prépare à de grandes pratiques d’arrêt de souffle .

Kurmâsana est une posture que l’on pratique en fin de séance ou avant une séance de Yoga Nidra.

SYMBOLIQUE

La Tortue, symbole du Prathyahara, c’est la force protectrice de l’intériorisation.

« L’homme ne doit pas chercher la connaissance à la surface mais en profondeur, comme la tortue qui, après avoir écarté les périls de la mer, s’enfonce dans les eaux profondes. De même qu’elle arrive au but avec lenteur et détermination, l’apprentissage se fait graduellement et requiert une grande finesse. »

Sri Mahesh.

« Selon la pensée mythique indienne, la tortue symbolise la vie éternelle. Sa longévité conduit à lui associer l’idée d’immortalité. Dans le sacrifice rituel, une petite tortue vivante était insérée dans le sol, à la base de l’autel en briques sur lequel brûlait le feu sacrificiel. Le sacrifice terminé, on démolissait l’autel car on devait retrouver la tortue vivante .

La légende raconte que la tortue sortit des entrailles du créateur Prajapati, le maître de l’univers, pour en achever la création. Elle est apparentée aux divinités les plus importantes.

Vishnu, afin de sauver le monde englouti dans l’océan et l’indifférenciation, prit la forme de la tortue pour porter la terre et assurer sa stabilité lors du barattage de la mer de lait qui devait fournir le nectar d’immortalité ou Amrita. Il sauva ainsi tout ce que l’homme désirait intensément : l’immortalité, la richesse et l’harmonie, le pouvoir de guérir, la force en son sens absolu, la vigueur physique en tant que support de l’illumination mentale.

La tortue symbolise le ciel par la partie supérieure de sa carapace. Elle est médiatrice entre le ciel et la terre par son « plastron » (la partie ventrale). Elle possède ainsi les pouvoirs de la connaissance. L’observation de son comportement a été, pour la plupart des sages d’obédience jaïne, source d’enseignement, et ils l’ont considérée comme un guide ou un maître. Face à un danger, la tortue s’immobilise et rentre sa tête dans sa carapace.

Elle devient impénétrable en raison de sa conformation et de sa solidité. Symbole de concentration, cette rétraction constitue une éloquente image spirituelle dans la tradition hindouiste. De même, les yogis savent vaincre le danger et pratiquer Pratyahara (retrait des sens) : « Lorsque, telle la tortue rentrant complètement ses membres, l’homme isole ses sens des objets sensibles, la sagesse en lui est vraiment solide. (Bhagavad Gita 2-58).

Les tortues pondent des milliers d’œufs qu’elles abandonnent sur les rivages. Quelques uns seulement de ces œufs éclosent . De même, l’homme produit d’innombrables pensées dont toutes ne sont pas bonnes. Les meilleures rappellent ces œufs, dont la coquille, en se brisant, libère la jeune tortue . Celle-ci se lance alors dans l’immense océan pour se faire une place parmi les innombrables créatures. Il en va de même pour l’homme qui doit s’insérer de son mieux au sein de la société humaine.

Pour devenir maître de soi, il faut savoir nager dans les turbulences de la vie, comme la tortue ballottée par les flots. Il s’agit, tel un navigateur solitaire, de piloter sa propre destinée à la recherche de son soi éternel, lui même manifestation de l’Etre invisible ».

Shri Mahesh,  Yoga et symbolisme, pages 177, 179 et 180.

TECHNIQUE OU DESCRIPTION

 – Technique de Kurmâsana, version de base

En posture assise Bhadrâsana, plantes des pieds l’une contre l’autre, allonger un peu les jambes.
Etirer la colonne vertébrale, gestes des mains sur les genoux puis fermer les yeux. Regard fixe ou sur le bout du nez en Nasagra, Mulabandha et Kechari mudrâ.

Commencer par quelques souffles Samavritti (respiration égalisée- respiration en carré) soit 4 temps d‘inspir, 4 temps de rétention à poumons pleins, 4 temps d’expir, 4 temps de rétention à poumons vides de Muladharâ chakrâ (la terre, l’animalité) à Ajna chakrâ (le ciel, la spiritualté).

Au bout de quelques souffles, sur une expiration, glisser les mains sous les jambes et les poser sur les pieds. Poser, si possible, le front sur les pieds, en gardant la tête dans l’axe. S’installer dans la posture.
Recommencer la respiration Samavritti, toujours avec Mulabandha, Kechari mudrâ, yeux fermés en Ajna ou Nasagra drishti, en visualisant le chemin de Muladhara, la Terre à Âjna, le ciel.

Il faut trouver une aisance physique et mentale, intérioriser la pensée et faire le lien entre Muladhara et Ajna. Rester dans la posture le plus longtemps possible, attention à ne pas s’endormir…idéalement, en pratique personnelle intense, on monte jusqu’à un ghatika, soit 25 minutes environ.

   – Technique de Kurmâsana, version plus avancée

Position de départ : Dandasana, le Bâton : assis, jambes tendues devant soi.

Ecarter les jambes d’environ 60 cm, en fléchissant les genoux (de sorte à pouvoir par la suite passer les bras en dessous.

Faire une inspiration, puis, sur l’expiration, descendre le buste en avant.

Puis glisser, un bras après l’autre, en dessous des genoux. Tendre les bras et retourner les paumes des mains vers le sol. Respirer ainsi .

Puis pousser les talons vers l’avant, afin d’amplifier la descente du buste (à partir du bas du dos). Allonger la colonne vertébrale, puis descendre l’abdomen vers le sol.
la tête vers l’avant.

Kurmasana (version plus avancée)

Ajuster les jambes, si nécessaire, de sorte que les genoux pointent vers le haut (pas sur les côtés !). Tirer les bras vers l’arrière, pour aider à la descente. Si possible, poser les épaules et le menton au sol, en portant la tête vers l’avant.

Maintenir la posture pendant quelques respirations, voir 1 minute ou plus, en l’absence de fatigue ou de gêne. Ralentir progressivement le rythme respiratoire, en insistant sur l’expiration.

Quitter progressivement la posture en se redressant très lentement : en remontant légèrement le dos, en pliant les jambes un peu plus, puis en tortillant un peu les épaules afin de dégager un bras, puis l’autre.

VARIATIONS

(toutes avancées, voir très avancées)

Attention de ne pas faire de nœuds !

– Variation 1 :  Attraper les mains dans le dos
– Variation 2 :  Joindre les plantes des pieds et attraper les mains dans le dos
– Variation 3 :  Croiser les chevilles et attraper les mains dans le dos
– Variation 4 :  Croiser les chevilles derrière la nuque et attraper les mains dans le dos

SOUFFLES

Version de base

Commencer assis par quelques souffles Samavritti, (respiration égalisée, carrée) soit 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention à poumons pleins, 4 temps d’expir, 4 temps de rétention à poumons vides de muladharâ chakra à âjna chakra.

Au bout de quelques souffles, s’installer dans la posture sur une expiration, puis reprendre la respiration Samavritti.

Versions avancées

Maintenir la posture pendant quelques respirations, ralentir progressivement le rythme respiratoire en insistant sur l’expiration.

PRECAUTIONS

Kurmasana est un asana avancé, il doit être pratiqué lentement et avec contrôle.

Veiller à respecter les articulations du dos, des coudes et des hanches. Pour ce faire, entrer dans la posture en douceur, sur plusieurs respirations. Procéder de même pour la quitter.

CONTRE-INDICATIONS

Kurmasana doit être évitée dans tous les cas de fragilité ou de douleurs de la colonne vertébrale et des hanches.
En cas de problèmes de disques déplacés, de hernies discales, de sciatiques.
Kurmasana doit être évitée aussi en cas de fragilité du genou et tout particulièrement en cas de lésion du ménisque

EFFETS PHYSIOLOGIQUES

Kurmasana tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. En ce sens, elle est une prévention aux déformations.
Elle active les organes internes et contribue à lutter contre les problèmes du bas-ventre.
Elle stimule favorablement le fonctionnement des organes digestifs : foie, estomac, intestins (constipation). Favorise l’élimination.

Elle rafraîchit l’ensemble du corps, stimule le plexus solaire et soulage la dépression. Cet Asana favorise la mobilité des hanches et étire le dos ainsi que les muscles des jambes.

Kurmasana renforce les muscles dorsaux et ceux des bras, ouvre le bassin et les hanches, stimule le plancher pelvien et les fonctions génitales, elle masse les lombaires.

Elle améliore la stabilité mentale et la concentration, calme l’anxiété, procure un réel effet de relaxation, de relâchement et de calme intérieur, elle apaise le système nerveux, régule les angoisses, la peur de la mort.
Efficace contre le stress de la vie courante, elle nous installe dans le recul personnel, elle régule le sommeil, apporte santé et longévité.

EFFETS SUBTILS

Kurmasana est une belle pratique d’intériorisation et de retrait des sens (Pratyahara)

Elle stimule les chakras inférieurs : Muladhara, Svadhistana, et accessoirement Manipura.
Le circuit d’énergie est montant, de la base vers Ajna chakra.

Kurmasana crée un lien entre Muladhara chakra et Ajna chakra.

Cette posture stimule Samana Vayu, le prana de la digestion et celui de la force centripète.

CONTRE-POSTURES

Urdhva Mukha Svanasana : le Chien tête en haut
Adho Mukha Svanasana : le Chien tête en bas
Purvottanasana :  le Plan incliné
Dvipadapittam :  la Table à deux pieds
Savasana :  le Cadavre

Voilà, j’espère vous avoir donné envie de vous installer dans cette belle posture,
en tout cas ne forcez pas, allez y lentement.
D’ailleurs une tortue est toujours lente !!

Bonne pratique à vous tous.

Gisèle